コラム
便秘の解消には米ぬかがおすすめ！ 米ぬかが秘める効果とは？
「何日も排便がない」
「お腹が張って苦しい」
「下剤を内服しないと排便できない」
このような便秘の症状に悩まされている方は多くいるのではないでしょうか。便秘を放置すると腸内環境が悪化し、最悪の場合、腸閉塞のような病気を引き起こす恐れもあります。たかが便秘と思って軽く考えずに、便秘の症状があったら早めの対策が必要ですよね。
便秘対策としては、運動と共に食生活を改善することが効果的ですが、実は、身近にも便秘を改善できる栄養素を多く含んだ食品があります。それが米ぬかです。
この記事では、つらい便秘の原因や改善方法、そして便秘対策としての米ぬかの効果などについて詳しくご紹介していきます。
便秘の種類って何があるの？
便秘の原因は、生活習慣や食習慣に大きく左右されますが、種類として大きく分けると1つは機能性便秘、2つ目は器質性便秘の2つに分類されます。
機能性便秘とは？
機能性便秘の主な原因は、胃や小腸、大腸の機能が低下することで起こります。
機能性便秘にも、
・弛緩性便秘
・痙攣性便秘
・直腸性便秘
と3つの種類があるのでそれぞれ解説していきましょう。
弛緩性便秘(女性に多い)
大腸の運動不足が原因で起こる便秘です。便を出すための、ぜん動運動が十分に行われないため便が排出されず、溜まっているうちに弁の水分がなくなり硬くなってしまいます。便秘の中でもよくあるパターンの便秘ですね。
痙攣性便秘(ストレスに弱い人に多い)
副交感神経が過度に興奮することで腸管が緊張しすぎてしまい、上手く便が排出されない便秘です。特徴として、うさぎの便のようなコロコロとした便が出ます。
直腸性便秘(高齢者に多い)
便が直腸に届いても排便のサインが出ず、直腸に便が停滞してしまう状態です。排便を我慢する高齢者や、寝たきりの人に多い便秘です。
器質性便秘とは？
大腸ガンなどの病気や炎症や閉塞など腸自体に問題が発生している場合、腸管が狭くなるなどの場合に起こる便秘です。
便秘の改善方法とは?
なかなか改善されない便秘…。便秘の解消法には5つの方法があります。
①運動
②マッサージ
③食事
④薬
⑤生活習慣の改善と心がけ
便秘に悩まされている方はまずこれらの方法を試してみましょう！以下で詳しく解説していきます。
①運動で解消する3つの方法
まず1つ目は運動で便秘を解消する方法です。運動不足は腸の活動を鈍くします。腸に効く適度な運動を取り入れてみましょう。
おへそのぞき
Step①仰向けに横になります。
Step②膝を立てて手をお腹に置く。
Step③頭をあげておへそを見る。
コの字運動
Step①仰向けに横になります。
Step②手と足をまっすぐ上に向けます。
Step③手足をあげたまま、ゆっくり深呼吸を3回します。
Step④深呼吸をしたら、手足を軽く振ります。
Step⑤両手足をおろす反動で起き上がります。
ウエストひねり
Step①まずは仰向けに横になります。
Step②手は上にあげ、足は両膝を揃えた状態で左右どちらかに倒します。
Step③倒したままゆっくり3回ほど呼吸をします。
Step④呼吸をしたら、今度は反対側に足を倒し同じく3回ほどゆっくり呼吸をします。
Step⑤この左右に足を倒す動作を3セット繰り返します。
②マッサージで解消する方法
2つ目は腸をマッサージして解消する方法です。
お腹をマッサージすることで腸の活動を促し便秘解消に繋げます。
運動より手軽にできるので時間がない人や運動が苦手な人でも簡単にできます！
「の」の字マッサージ
おへその下あたりから「の」の字を書くように、優しく手のひらでお腹をさすります。力加減はお腹が1〜2cm程度沈むくらいであまり強くする必要はないです。この動作を10〜20回ほど繰り返します。
③食事で解決
3つ目は食事で解決する方法です。便秘の原因であるぜん動運動の改善や消化器官の機能を食事の面から改善してきます。
便秘の際に取るとおすすめな要素や食べ物を紹介するので参考にしてみてくださいね！
食物繊維
食物繊維をしっかりとると、腸のぜん動運動を活発にするので便の排出につながります。
<食物繊維を多く含む食品＞
穀物、イモ類、豆類、ひじき、海藻、果物、タケノコ、ごぼう、きのこ類、
消化に良いもの
すでに便秘を患っている場合は食物繊維を摂るよりも消化に良いものを摂る方がいい場合があります。食物繊維を摂っていても便秘が治らない、お腹が張って苦しい場合などは消化に良いものを摂るのもおすすめです。
発酵食品
納豆、味噌、チーズ、キムチ、漬物などの発酵食品。特に納豆とキムチの組み合わせがおすすめ。納豆菌と乳酸菌を一緒に撮ることで納豆菌が乳酸菌の増殖を助けてくれるという研究結果が出ています。
乳酸菌、ビフィズス菌を含む食材
乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトがおすすめ。ビフィズス菌などの善玉菌の餌になるオリゴ糖は腸内環境を整えます。
④薬
どうしても便が出ない場合の最終手段。
便秘薬は常用してしまうと逆に腸の動きが鈍くなるなどの悪影響が出るので、できるだけ薬は使わず食生活や運動、ストレッチなどで便秘の解消を目指しましょう！
それでも、もしどうしても便秘薬を使いたいときには漢方や生薬を使用した便秘薬や腸への刺激が強すぎない酸化マグネシウムなどにするのがおすすめです。
酸化マグネシウムは妊婦さんや小さいお子様、高齢者でも使用できる便秘に効く薬です。
⑤生活習慣の改善や心がけ
我慢しない
便意を我慢してしまうと、我慢する癖や、便が直腸に届いても信号を発信しなくなってしまい便秘になります。
水分を多くとる
1日にコップ7〜8杯の水分を目安に。特に朝起きた時にコップ1杯の水や牛乳など水分を取ると腸が刺激され排便につながります。また寝る前に1杯飲むのも良いと言われています。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まってしまうと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて腸の活動にも影響を及ぼします。
規則正しい生活をする
しっかり睡眠をとり、毎食しっかり食べ、排便の習慣をつけましょう。便意がなくても毎日決まった時に排便の習慣をつけると規則的な排便ができるようになり便秘の改善につながります。
米ぬかが便秘に効く？
米ぬかは栄養価の高さで知られるスーパーフードですが、実は便秘にも効くということで最近注目されています。
便秘に効果的な米ぬかの成分としては、水溶性食物繊維、γ-オリザノール、米セラミド、スクアランがありますが、特にこの水溶性食物繊維が便を柔らかくして体外に排出を促し、コレステロールの上昇を抑える役割があるとされています。米ぬかの成分は腸内環境を整える腸内フローラと相性が良く、腸内で多く発酵するため、便通改善には最適といえます。
便秘を改善するために、市販薬に頼る方は多くいますが、市販の便秘薬は腸内環境を乱し、さらには排便機能を低下させてしまうので、慢性的に使用していると便秘薬なしでは排便できない体になってしまいます。しかし、米ぬかは100 %自然食であり、便秘への効果を抜きにしても、疲労回復や美肌効果など体に良い栄養素がぎっしり詰まったスーパーフードです。
規則正しい生活、運動、そして米ぬか。この3つで便秘改善は期待できそうですね！
便秘に効果を感じた方の声
実際に「食べる米ぬか」を利用して便秘に効果を感じた方の声をいくつか紹介していきたいと思います。
【東京都品川区在住の方】
私自身が便秘解消の効果を感じたので、慢性便秘で悩んでいた母にも「食べる米ぬか」を勧めてみました。
そうしたら1週間後に連絡があり、良い効果があったからもっと送ってほしいと頼まれて、今では毎日手放せなくなってしまったようです。
腸内環境もよくなるからなのか、臭いも気にならなくなったのが嬉しいです！
親子でこれからも続けていきたいと思っています！
すぐに効果が出るので嬉しくなります！悪いものが一気に出る感じがしますよ。
【高木さん/34歳女性】
もともと便秘気味でお腹の張りに苦しんでいましたが、食べる米ぬかを頂いてから徐々に解消されていきました。
【海沼さん/36歳男性】
飲み始めて2、3日でおならの臭いがしなくなりました。毎朝一番に米ぬか豆乳を飲んだからかもしれませんが、排便も毎日同じ時間に来るようになりました。
【チュさん/34歳女性】
「食べる米ぬか」を食べ始めて2日くらいですぐに便通が改善されたことを実感しました。
またうちの子は3歳で便秘する日もありましたが「食べる米ぬか」を食べている期間は快便で便臭も軽減されました！
【斎藤さん/38歳女性】
今までは便通にムラがあり、朝出ることはほぼないのですが、飲んでいる間は便通があり1日のリズムが整えられました。
他にもKOMENUKA LIFEの「食べる米ぬか」は、介護現場と連携し排便に問題を抱える患者さんに食べる米ぬかを摂取してもらい排便状況をモニタリングする実証実験を行い、便通が改善される効果が出ています！
便秘以外にも？米ぬかの効果
米ぬかの効果は便秘だけにとどまりません。スーパーフードと呼ばれるだけあって、米ぬかには実に様々な健康改善効果があることがわかっています。
・便秘改善
先述した通り、米ぬかに水溶性食物繊維、γ-オリザノール、米セラミド、スクアランがありますが、特にこの水溶性食物繊維が便を柔らかくして体外に排出を促します。さらにこのとき、余分に摂取した油を体内で吸収される前に吸着して体外に排出してくれるので、肥満予防にもなります。
・美肌
米ぬかに含まれるビタミンB群やミネラルは皮膚の新陳代謝を促す働きがあります。また、米ぬかに含まれるセラミドは、肌の水分を保つことでバリア機能をはたします。
・血液サラサラ（動脈硬化予防）
米ぬかに含まれるポリフェノールのうち、例えば、γ-オリザノールやフィチン酸は、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。
・高血圧予防
米ぬかに含まれるGABAは腎臓の働きを高め、血圧の上昇の原因となる塩分（ナトリウム）を排出する効果があるといわれています。
・アルツハイマー予防
米ぬかに含まれるフェルラ酸には、アルツハイマー病を予防する効果があります。脳ではβ-アミロイドペプチドという成分が常に作られ、分解されていますが、このβ-アミロイドペプチドが脳に蓄積されるとアルツハイマー病の原因になるといわれています。フェルラ酸にはβ-アミロイドペプチドの分解を助ける働きがあるためアルツハイマー病の予防効果があるといわれています。
参照：わかさの秘密
https://himitsu.wakasa.jp/contents/rice-bran/
食べる米ぬかを紹介
KOMENUKA LIFEの「食べる米ぬか」は他社の製品と異なる特殊な製法で作られている、原材料米ぬか100％の商品です。
他社の食用米ぬかは、加工処理をする際に栄養豊富な米油を取り除いてしまっているケースが多いのですが、KOMENUKA LIFEの「食べる米ぬか」は特殊な製法で米油をそのまま残しています。添加物を一切使用していないので、小さいお子様からお年寄りまでどの年代の方にも安心してお召し上がりいただけます。
米ぬかはクセが強いイメージがあり、食生活に取り入れるには抵抗があるかもしれません。しかし、KOMENUKA LIFEの食べる米ぬかは、粒子の細かいパウダー状になっており、料理に加えても気付かれないくらいクセがないものになっています。煮物や炒め物だけではなく、ヨーグルトやサラダにかけたり、お菓子作りの材料として混ぜたりして気軽に毎日の食生活に取り入れることができます。
食べる米ぬかは、約5g（大さじ1杯）でお茶碗約1杯分の玄米と同等の栄養価を摂取することができます。まずは1日5gから、食べる米ぬかパウダーをお試し下さい。
KOMENUKA LIFEの「食べる米ぬか」
KOMENUKA LIFEの「食べる米ぬか」は他社の類似商品と違い、特許製法で米油を含んでいる限りなく生の米ぬかに近いものです。便秘だけでなく、米油に含まれるLPSには免疫力アップの効果も期待できます。
便秘を改善しつつ免疫力アップで健康にも良い「食べる米ぬか」を一度試してみてはいかがでしょうか？