コラム
健康と密接に関わる、腸内フローラのこと知ってる？
腸内フローラとは？
正式には、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と呼び、腸内には1000兆個もの細菌が植物のように群生しているのをお花畑にたとえて「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラにはおよそ1000種もの細菌が住んでおり、大きく3つのグループに分かれています。
・悪玉菌
・善玉菌
・日和見菌
意外と善玉菌は腸内で約2割しか存在せず、7割が「日和見菌」という菌です。
この腸内フローラのバランスが取れないと、体調不良や病気につながる可能性もあります。
腸内フローラの働きを紹介
ここからは腸内フローラに存在する菌についてそれぞれどんな役割や働きをするのか紹介していきます！
悪玉菌はなにをするの？
悪玉菌はみなさんも知っている人が多いと思いますが、名前の通り悪さをする菌です。
有害物質を作って体に悪い影響を及ぼします。
悪玉菌という菌があるように思えますが、これは総称です。
・ウェルシュ菌
・ブドウ菌
などといった種類があります。
善玉菌はなにをするの？
善玉菌も名前の通り、私たちの体には欠かせない善い菌です。
悪さをする悪玉菌をやっつける働きがあります。
また、善玉菌が増えるとこのようなメリットもありますね。
・ビタミンの産生
・免疫力を高める
・腸の運動を促進する
悪玉菌同様、善玉菌というのは総称で善い働きをする菌をまとめて善玉菌と呼んでいます。
善玉菌の中には
・ビフィズス菌
・乳酸菌
といった菌が分類されます。
ヨーグルトなどでもよく聞く菌ですね。
特にビフィズス菌は悪玉菌をやっつける「酢酸」を出します。
ビフィズス菌について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてくださいね！
【今更聞けない】ビフィズス菌の効果とは？腸内環境の鍵は米ぬか？！
日和見菌はなにをするの？
最後に紹介するのは日和見菌です。
日和見菌とは、普段おとなしい菌でどちらの味方にもなる可能性を持った菌のことを言います。
例えば…
・バクテロイデス門に属する日和見菌
・フィルミクテス門に属する日和見菌
悪玉菌が増えると、バクテロイデス門に属する日和見菌が活発に活動し始めます。
反対に善玉菌が増えると、フィルミクテス門に属する日和見菌が活動し始めます。
このように、同じ日和見菌でも善玉菌が好きな日和見菌と悪玉菌が好きな日和見菌がいるのが特徴です。
腸内フローラには痩せ菌とデブ菌が存在する！？
健康になるためには、規則正しい生活と体調を整える（腸内環境を整える）ということが欠かせないということはなんとなく皆さんも感じていると思います。
しかし健康になること以外にも、腸内フローラには体質を左右する菌がいることはご存知でしょうか…？
実は、腸内フローラの中には痩せ菌とデブ菌と言われる菌がいます。
デブ菌とは？
デブ菌とは、栄養を取ったあとの残りカスからでも栄養素を取り出せる日和見菌の一種です。
太っている人はこの菌が多く、通常摂れる栄養よりも多く栄養を取り出してしまうため太ってしまう原因の一つになっています。
アフリカなど、食糧難や少しの食べ物しか食べられない地域の人にはとても良い働きをする菌です。
ですが、日本人は栄養も足りている人が多いためこの菌は減らした方がいいですね。
痩せ菌とは？
痩せ菌とは、善玉菌が好きな日和見菌のことを言います。
痩せ型の人に多く存在することもわかっています。
痩せ菌は、食物繊維を分解し発酵させる過程で「短鎖脂肪酸」という酸をだすのですが、これが脂肪を燃焼してくれるのです。
他にも
・食欲を抑えてくれるホルモンを輩出してくれる
・交感神経節を刺激して代謝をあげてくれる
などさまざまな効果があります。
ここまで腸内フローラに存在する菌の特徴や働きについて紹介しましたが、次はでは実際どう改善していけばいいのかについて紹介していきたいと思います。
腸内フローラを改善するには善玉菌を増やすのが良い
健康な体を目指すのに、腸内フローラを改善する必要があります。
しかし、腸はとても繊細で日々の生活で崩れやすいく
・食事
・加齢
・睡眠
・ストレス
など、崩れる要因になるものは多いのが特徴です。
なので私たちは、日頃からできるだけ整える生活をしなければいけません。
とはいっても具体的にどんなことをすればいいのでしょう…？
結論から言うと、腸内フローラを整えるためには「善玉菌を増やす」ということが重要です。
では善玉菌を増やすには何をしていけばいいのでしょうか…？
善玉菌を増やすにはこの2つの方法があります。
・
生きた善玉菌を摂取する
・善玉菌のエサを摂って増やす
詳しく解説していきましょう！
生きた善玉菌を摂取する方法
1つ目の方法は、生きた善玉菌を摂取し腸内フローラを改善する方法があります。
よく「ヨーグルトなどで生きたまま腸に届く」なんてフレーズを耳にしたことはありませんか？
この言葉通り、生きた善玉菌を摂取して腸の善玉菌を増やす方法が1つ目です。
ですが実は、外から取り入れた善玉菌は腸の中に定着しないことがわかっています。
確かに一時的に善玉菌が増えるのですが、外から取り入れた善玉菌はそのまま腸を通過し排出されてしまうのです。
なのでこの方法の場合、毎日継続的に続ける必要があります。
善玉菌のエサを摂って増やす
次に紹介する方法は、善玉菌のエサを摂ってすでに存在している善玉菌自体を増やす方法です。
外からとはいってきた善玉菌はそのまま腸に定着せず排出されてしまいますが、この方法はすでにいる善玉菌を元気にし増やすので排出されることがありません。
オリゴ糖や食物繊維をとることで、善玉菌のエサをつくり増やしていきます。
食物繊維にも「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、この場合おすすめなのは水溶性食物繊維です。
水溶性は大腸で善玉菌のエサになる他にも、小腸でもコレステロールの上昇を抑える働きをするからです。
水溶性の食物繊維で今注目は大麦ですが、実は「米ぬか」にも水溶性食物繊維は含まれています。
米ぬかで腸活を始めましょう！まずは2週間お試しするのがおすすめ
先ほど水溶性の食物繊維でおすすめなのは「米ぬか」と紹介しましたね。
ここではなぜ、米ぬかがおすすめなのか紹介していきましょう。
昨今米ぬかはスーパーフードとして注目を集めています。
というのも、米ぬかは栄養豊富で重要な栄養素がバランスよく入っているからです。
米ぬかの効果などについて詳しくはこちらの記事に記載してあります。
【女性の健康・キレイを実現する新・スーパーフード「食べる米ぬか」って何？】
他にも最近では、大麦などが注目されています。
実際に食物繊維の量だけで大麦と米ぬかを比較した場合、大麦の方が水溶性食物繊維の量は多いです。
ですが、米ぬかは人の腸内フローラに非常に合っていて大麦と比べるとより多く発酵することが論文発表されています。
とはいいつつ、実際に効果がわからないと不安ですよね。
そこでこちらの記事では、食べる米ぬかを2週間チャレンジ結果を紹介しているので是非参考にしてみてください！
【食べる米ぬか2週間チャレンジ】
食べる米ぬか紹介
２週間チャレンジの結果の通り、食べる米ぬかを利用するとデブ菌が減り、痩せ菌が増える結果が出ています。
他にも食べる米ぬかにはさまざまな効果があります。
例えば
・便秘の改善
・肌荒れの改善
・免疫力の向上が期待できる
・血糖値の上昇を抑える
他にも、認知症を予防に効果的と言われる栄養素が入っているなど、まさに「スーパーフード」です。
食べる米ぬかは1日5g程度摂取すればいいだけなので、朝食のヨーグルトや夕飯のお味噌汁などに入れて手軽に摂り入れられます。
腸内フローラを整えるためにも是非、1度お試しください！