コラム
腸内環境を改善すると痩せる？「痩せ菌」を増やすには
最近よく聞く「腸活」、実はダイエットにも効果的なのはご存じでしたか？今回は腸内環境の改善がなぜダイエットに繋がるのか、腸内環境の改善と痩せやすい身体づくりの関係性について詳しく解説いたします。
腸内環境の改善によって痩せやすい体質に
ダイエットと腸内環境の改善は切っても切れない関係です。
腸には免疫細胞の約70％が存在しています。腸内のバランスを保つことは、体内の栄養代謝や免疫機能に深く関与しているのです。特に、腸内環境が整うと善玉菌が増加し、これが痩せやすい身体づくりを促進します。腸内環境を整えることは、単なるダイエットだけでなく、全身の健康にも深く結びついているのです。
バランスのとれた食事や腸に良い食材を取り入れ、適切な生活習慣に整えることで、腸内環境を向上させることができます。その結果、効果的で持続可能なダイエットが実現しやすくなります。痩せやすい体を作り上げるために、食事と腸内環境の両方に注目し、健康的な生活習慣を心がけましょう。
腸内細菌は大きく分けて3種類ある
善玉菌
善玉菌とは、外から侵入してくる病原菌などを殺し、腸を元気にして腸内環境を整えてくれる菌のことです。その名前の通り、腸に良い影響を与えてくれる菌です。
主な善玉菌には、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌があります。
・ビフィズス菌：腸内環境を整え、酢酸などを生成して悪玉菌と戦ってくれる
・乳酸菌：キムチ、ぬか漬けやヨーグルトなどから得られる菌で、腸内環境を整える乳酸を生み出す
・酪酸菌：酪酸を産生し、腸内の調和を促進する
これらの善玉菌は腸内の健康をサポートし、免疫力向上や細胞の活性化に寄与して、痩せやすい体づくりに重要な役割を果たします。
悪玉菌
悪玉菌は腸内で有害な硫化水素やアンモニアなどの毒素を生成し、腸内をアルカリ性に変えてしまう人間にとって害をもたらす菌です。病原菌の多くはアルカリ性を好むので、悪玉菌が増えると悪循環に陥ってしまいます。しかし、肉類などのタンパク質を分解する役割もあるので不可欠な菌です。代表的な悪玉菌には、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌があります。悪玉菌が増えると、免疫力低下や便通の乱れなどが生じ、善玉菌が生息しにくくなります。悪玉菌が増加しないうちから対策を講じ、腸内環境を健康に保つことが重要です。
日和見菌（ひよりみきん）
日和見菌は、腸と体が健康な状態では良い働きをし、腸が体調を崩すと悪い働きをしてしまう菌です。常に善玉菌を優位に保つことで、日和見菌は善玉菌をサポートし、腸内環境を良好に維持してくれます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが重要で、善玉菌が優位な状態をキープし、日和見菌の良いサポートによって腸内環境を良い方向に導くことが大切です。
「痩せ菌」とは？
いわゆる痩せ菌とは、善玉菌のことです。腸内細菌には、やせ型の方に多く検出される「痩せ菌」と呼ばれるものが存在します。この痩せ菌が増加することで、痩せやすくなる傾向が確認されており、現在注目を集めているのです。痩せ菌は腸内環境を整え、食物の効率的な代謝や栄養素の吸収を促進します。腸内環境の健康をサポートし、痩せやすい体質を築くために、「痩せ菌」を積極的に増やすことが重要です。
腸内環境の改善によるダイエット効果とは
脂肪が蓄積されにくくなる
腸内環境の改善がダイエットに与える効果の一つは、脂肪酸を生成してくれることです。食物繊維やオリゴ糖などの人間が消化できない栄養が腸内細菌によって分解され、短鎖脂肪酸が生成されます。これが脂肪の蓄積を抑制し、脂肪が脂肪細胞に取り込まれにくくなる効果があるのです。さらに、短鎖脂肪酸は腸壁から吸収され、体内でエネルギー源として利用されるため、脂肪の蓄積も抑制してくれます。
むくみが改善される
ダイエットにおいてむくみの改善は非常に大切です。腸内環境を改善すると、体内の水分バランスが整い、むくみを改善しやすくなります。腸が正常に機能しないと、余分な水分が組織に滞留しやすくなり、酷い場合は朝と晩で3〜4㎏の体重が増えるほどの水分が溜まることもあります。腸の動きが良くなると血流やリンパの流れも改善され、老廃物が流れやすくなるのです。
体脂肪が燃焼される
腸内環境の改善には、ビフィズス菌と食物繊維の摂取が重要です。これらを組み合わせると、短鎖脂肪酸が生成され、これが交感神経を刺激して基礎代謝を高めます。交感神経の活性化により心拍数や体温が上昇し、基礎代謝が増加します。このサイクルにより太りにくい体になり、余分な体脂肪が次第に燃焼されやすくなるのです。腸内環境の改善には時間がかかりますが、継続すれば痩せやすい体質を手に入れることが可能です。
腸活のポイントは腸への負担を減らし良いものを摂取する
腸にダメージを与えるものとは
食品添加物が多い食事
特に気を付けたいのは危険だと言われている食品添加物です。食品表示を確認して、なるべく安全なものを食べるようにしましょう。
| 安全性が高く、毎日摂取してもOK | キサンタンガム | 滑らかさや粘りを出す増粘剤。安全だが原材料のコーンに遺伝子組み換え作物が使われる場合がある。 |
| 甘草（カンゾウ） | 甘味料。毎日多量に摂取しなければ危険はない。 | |
| クチナシ色素 | 着色料。クチナシは漢方薬にも使用されており、毎日多量に摂取しなければ危険はない。 | |
| エリスリトール・キシリトール | 甘味料。原料はコーンなどで、微生物に発酵させて作る。ただし少量でもお腹が緩くなる人もいるので要注意。 | |
| 安全性は高いが注意が必要 | ソルビトール（ソルビット） | 甘味料。基本的には安全だが、依存性が高いとの研究報告がある。取りすぎなければ安全。 |
| ステビア | 一部国で使用禁止。多量に取らないようにすればOK | |
| トレハロース | 安全性の高い甘味料だが、免疫機能が低下している時に摂取すると腸炎の原因になる可能性がある。 | |
| あまり摂取しないようにするのがおすすめ | たんぱく加水分解物 | 強い発がん性をもつクロロプロパノールが製造過程で発生する。低濃度化が法的に求められている。 |
| トランス脂肪酸 | 全身の細胞膜を劣化させてしまう。マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、植物性油脂などに含まれているので取りすぎには要注意。 |
抗生物質
治療薬として処方されることもありますが、腸内細菌にはダメージを与えてしまいます。医師の指示に従って、必要な時だけ服用するようにしましょう。
タバコ
タバコの煙に含まれるニコチンは、全身の血流を悪化させるだけでなく、消化器官の粘膜を弱め、潰瘍の原因となります。さらに、発がん性のあるタールも含まれており、これらの影響が腸内環境に悪影響を及ぼします。副流煙や電子タバコも多くの危険な添加物を含むため要注意です。
お酒
アルコールは腸を荒らし、腸内細菌にもダメージを与えるため、腸活の観点からは控えることがオススメです。過度な飲酒は悪玉菌の増加や腸内フローラの悪化、がんの原因物質の増加につながります。腸のダメージを軽減するためには、休肝日を設けたり、添加物入りの飲み物を避けたり、空腹時には飲まないなどの工夫が重要です。
砂糖
砂糖は悪玉菌の好物ですので、悪玉菌を増やす原因となります。さらに、砂糖の成分は胃の動きを抑制し、消化機能を低下させるだけでなく、急激な血糖値の上昇により血管に損傷を与え、腸の血管にも悪影響を及ぼします。摂り方にさえ気を付ければダメージを減らせるので、賢く摂ることが大切です。
腸に良い食事とは
発酵食品
発酵食品は、消化を促進してくれます。さらに、発酵過程で生成される様々な有益な物質が体に影響を与えてくれたり、発酵菌が腸内細菌のエサとなったりもします。
おすすめの発酵食品は、納豆、野菜のぬか漬け、キムチ、味噌などです。納豆には生きたまま腸まで届く強力な善玉菌が含まれ、悪玉菌の繁殖を防ぐなどが期待されます。野菜のぬか漬けやキムチには、腸に良い植物性乳酸菌や酪酸菌が豊富に含まれており、味噌には乳酸菌や麹菌、アミノ酸も含まれています。
これらの発酵食品を摂ることで、腸内環境を整える効果が期待できます。
食物繊維
食物繊維は、大腸の善玉菌にとってのエネルギー源となり、腸内環境を改善・維持して健康を促進します。
特に果物、芋、根菜、こんにゃく、海藻などに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌の栄養となりつつ悪玉菌の増殖を抑え、腸内活動をサポートします。これらは腸活において強力な味方です。また、豆類、ごぼう、穀物に含まれる不溶性食物繊維は、死んだ菌や余分なものをからめとって排便を助けてくれます。
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「米ぬか」は食物繊維と栄養が豊富なスーパーフード
米ぬかは、お米を精米する際に取り除かれる外皮部分で、食物繊維やビタミンB群、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。これらの栄養素は疲労回復や美肌効果があります。特に食物繊維の豊富さからは腸内環境の整える効果が期待できるのもポイントです。
「米ぬか」のちょい足しで簡単に腸活を
米ぬかを手軽に摂取する方法としておすすめなのが、米ぬかパウダーです。そのままかけたり、料理に混ぜたりする「ちょい足し」だけで、手軽に米ぬかの栄養を取り入れることができます。パウダー状なので、料理の味や食感を損なわずに利用でき、スープ、サラダ、ヨーグルトなど、様々な料理に簡単に組み込めます。毎日の食事に米ぬかパウダーをプラスすることで、手軽かつ効果的に腸活を始めることができます。
腸内環境を改善したいなら「食べる米ぬか」を試してみてはいかが？
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